Hallo allerseits!
Ich versuche momentan abzunehmen, habe jedoch das Problem, dass ich zu wenig Protein zu mir nehme. Das Kaloriendefizit macht mir keine Probleme, aber bei dem was ich esse gibt es auf jeden Fall noch Verbesserungsbedarf.
Eine ausreichende Proteinmenge war für mich schon immer schwer, aber bei einem Vielfachen an Essensmenge ist es schon leichter.
Aktuell esse ich sehr oft Kichererbsen (vor allem im Salat) und Tofu (den ich in größerer Menge nicht vertrage).
Habt ihr Tipps zu kalorienarmen aber proteinreichen Lebensmitteln und Rezepten?
Ich vermeide so gut es geht Eier und Kuhmilch, was die Sache nochmal zusätzlich erschwert. Aber es wird doch sicher einige Personen geben, die schon mal in einer ähnlichen Situation waren.
Wie viel Protein willst du denn am tag essen und warum?
Sojagranulat ist vermutlich die Proteinquelle mit dem besten Protein/kcal verhältnis mit ca 1:7. Da 1g Protein auch 4 kcal mitbringt, wird es schwer da deutlich drunter zu kommen. Proteinpulver schafft das natürlich.
Ich würde gerne auf ca 50 g Protein pro Tag kommen und schaffe meist nicht mal die Hälfte davon.
Das entspricht eh schon weniger als der Menge, die für mein Körpergewicht allgemein empfohlen wird. Aber realistisch betrachtet ist für mich nicht mehr drin.
Bei Sojagranulat habe ich dasselbe Problem wie bei Tofu: alles auf Sojabasis kann ich nicht in größeren Mengen essen.
Hast du einen Tipp für ein gutes, veganes Proteinpulver? Das im besten Fall sogar halbwegs schmeckt?
Ich nehme kein Proteinpulver, daher kann ich auch keins empfehlen.
Rechnest du denn alles was du isst oder nur die Hülsenfrüchte? Denn viele Gemüsesorten und auch sowas wie Brot haben genug Proteine dass man damit erst den Proteinbedarf und dann den Kalorienbedarf decken würde. Brokkoli zum beispiel hat pro 100g 3,8g eiweiß und 34kcal. Um auf deine 50g Protein zu kommen müsstest du also 1,3kg Brokkoli essen, was nur ca 450kcal entspricht.
Bei Vollkorn-Toastbrot (https://www.goldentoast.de/produkte/produkt/vollkorn-toast) bist du aufgrund der vielen Kohlenhydrate bei 1522kcal pro 50g Proteine. Damit würden nur eher kleine Frauen mit Bürojob und ohne Sport nicht abnehmen.
Damit möchte ich nicht sagen, dass Brokkoli auf Toast eine tolle Proteinquelle ist. Ich frage mich nur eher ob du alle Proteine die du so isst auch trackst, denn wer nicht unbedingt besonders viel Fett oder Kohlenhydrate isst, wird erst den proteinbedarf decken, dann den Proteinbedarf.
Das Granulat gibt es glaube ich auch aus Erbsenprotein, vielleicht verträgst du das besser?
Ich tracke alles, was ich zu mir nehme und bin da auch sehr gewissenhaft.
Wie soll man denn bitte 1,3 kg Broccoli am Tag essen? Das sind ja riesige Mengen!
Und ja, ich esse im Verhältnis zum Protein sehr viel Fett und Kohlenhydrate. Ich bin bei ca 50% Kohlenhydrate, 40% Fett und 10% Protein.
Insgesamt versuche ich unter 1300 kcal zu bleiben. Ich bin sehr klein und treibe aufgrund chronischer Erkrankungen nur wenig Sport, daher habe ich einen geringen Grundumsatz.
Das wirkt für mich auf den ersten Blick vir allem nach einen ungünstigen Verhältnis. Also zu viele Fett- und Kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Aber das ist dir vermutlich auch aufgefallen, sonst hättest du wohl kaum hier gefragt.
Ich esse gerne Bulgur oder Couscous Salat mit entweder Tomate, Gurke, Zwiebel oder Brokkoli und getrockneten Tomate. Dazu dann Paprika, Kiechererbsen und eingelegten Tofu. Klassischer Tofu geht bei dir nicht, aber vielleicht ist bei dieser YouTube Playlist eine Alternative für dich dabei, da werden Soja freie Tofu Alternativen gemacht. https://youtube.com/playlist?list=PL6QDlGTnYxpEQRrBz7aSGfVE6TAHeoQRa&si=Zn_aD12_zuR7-qsE
Genau, deswegen habe ich ja ganz konkret nach proteinreichen Lebensmitteln gefragt.
Frühstückst du denn? Porridge oder Sojajoghurt sind schonmal ein guter (Protein-) Start
Mozarella, Halloumi, Nudeln, Quinoa haben einiges an Protein
Ich kann leider nicht frühstücken, konnte ich noch nie.
Mozzarella und Halloumi sind aus Kuhmilch, was ich so gut wie möglich vermeiden möchte. Es ist auf jeden Fall keine Option da den Konsum hochschrauben.
Nudeln würde ich jetzt nicht unbedingt als proteinreich bezeichnen, zumindest komme ich damit dann nicht ins Kaloriendefizit.
Beim DM gibt es veggie hack aus Erbsenprotein und Jackfruit, oder auch aus Sonnenblumenkernen. Ich sehe in letzter Zeit auch immer öfter sojafreie Schnetzel. Ansonsten einfach seitan wenn das besser vertragen wird.
Und wie verkochst du es, damit es nicht wieder ewig viele Kohlenhydrate werden?
Das veggie Hack aus Sonnenblumenkernen von DM esse ich zum Beispiel echt gern. Aber das wird fast immer zu Spaghetti Bolognese. Und da ist das Verhältnis wieder zu den Kohlenhydraten verschoben und ich kann nicht ewig viel davon essen um im Defizit zu bleiben.
Man kann die Sauce mit Hack auch so essen wie ein Chili oder einen Eintopf machen. Oder Zucchinischiffchen damit füllen. Auch gut momentan Spaghettikürbis mit so einer Sauce oder Süßkartoffeln. Ich mag Seitan zb gerne in einem Wrap mit Salat und Joghurtsauce, also als Dönerfleischersatz. Aber man kann auch das Wrap weglassen und es so essen oder als Gemüsepfanne.und halt generell eher auf Vollkornprodukte achten. Jetzt im Herbst/Winter sind auch Eintöpfe immer eine gute Idee.
Vielen lieben Dank für die tollen Ideen! Das werde ich definitiv ausprobieren.
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Hier ein Ausschnitt aus meiner Excel mit Ovovegetarischen Proteinquellen (Gesamtnote ergibt sich aus den aufgeführt Faktoren + Convenience und Geschmack, mit entsprechenden Gewichtungen). Das hier sind die Einträge bis 6g Eiweiß pro 100kcal. Bei 1300kcal und 50g Eiweiß solltest du insgesamt auf ca 4g Protein pro 100kcal kommen. Das heißt alles unter 6g/100kcal, würde ich an deiner Stelle gar nicht als explizite Eiweißquelle sehen unbedingt (wobei auch das Eiweiß liefert, nur du wirst ja immer beim kochen Sachen unter 4g/100kcal verwenden, gerade Öl und so). Hier ist natürlich viel auf Sojabasis und du meinst, du verträgst das nicht in rauen Mengen.
Kichererbsen aus der Dose fallen übrigens knapp unter die 6g. Weniger als Dosentomaten, getrocknete Linsen oder Kidneybohnen.
Rezeptemäßig kann ich Linsen als Hackfleischersatz für Bolognese und Chili empfehlen. Oder ein Eiweißwrap mit Fleischersatz auf Seitanbasis. Brot durch Proteinbrot ersetzen könnte auch viel ausmachen.
Der Shake ganz oben ist übrigens Soja.
Wenn du kein problem mit unverarbeitetem Soja hast, dann probier mal Edamame.
Magerquark mit proteinpulver und evtl mit wasser oder milch etwas verdünnen
Kennst du eine gute vegane Magerquark Alternative? Wie im Post geschrieben, esse ich idR keine Kuhmilchprodukte und für Quark habe ich bisher noch nichts gutes gefunden.
Schau mal bei Just taste vorbei. Vor allem die Nudeln auf Basis von Hülsenfrüchten können was. Ich bekomme davon leider Blähungen wie so ein Wasserbüffel.
Danke für den Tipp! Die Marke kann ich sogar recht günstig über den Großhandel beziehen.